اهمیت چربی‌های مفید در رژیم‌های غذایی محدود

چکیده : بدن به چربی نیاز دارد و بعضی اسیدهای چرب حتی در گروه مواد مغذی ضروری قرار می‌گیرند؛ یعنی بدن قادر نیست آن‌ها را به مقدار کافی بسازد و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.

امگا ۳، ۶ و ۹ برای سلامت پوست؛ اهمیت چربی‌های مفید در رژیم‌های غذایی محدود

وقتی هدف کاهش وزن است، یکی از اولین تغییراتی که بسیاری از افراد در برنامه غذایی خود ایجاد می‌کنند کاهش مصرف چربی است. اما حذف بیش از حد منابع چربی از رژیم غذایی تصمیم مناسبی نیست. بدن به چربی نیاز دارد و بعضی اسیدهای چرب حتی در گروه مواد مغذی ضروری قرار می‌گیرند؛ یعنی بدن قادر نیست آن‌ها را به مقدار کافی بسازد و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.

این موضوع برای سلامت پوست نیز اهمیت دارد. پوست برای حفظ ساختار و عملکرد طبیعی سد دفاعی خود به لیپیدها نیاز دارد و دریافت کافی اسیدهای چرب ضروری بخشی از یک تغذیه متعادل محسوب می‌شود.

بنابراین اگر رژیم غذایی سخت و محدودکننده‌ای دارید، بهتر است به جای حذف کامل چربی‌ها، نوع و مقدار آن‌ها را مدیریت کنید.

آیا حذف چربی برای کاهش وزن کار درستی است؟

برای کاهش وزن، دریافت انرژی اهمیت دارد؛ اما این موضوع به معنی حذف یک گروه کامل از مواد مغذی نیست.

چربی‌ها علاوه بر تأمین انرژی، در فرایندهای مختلف بدن نقش دارند و برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و K نیز اهمیت دارند.

نکته مهم دیگر وجود اسیدهای چرب ضروری است.

اسید آلفا لینولنیک یا ALA از خانواده امگا ۳ و لینولئیک اسید یا LA از خانواده امگا ۶، اسیدهای چرب ضروری هستند و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.

به همین دلیل یک رژیم اصولی باید میزان چربی را مدیریت کند، نه اینکه تمام منابع چربی را بدون توجه به ارزش تغذیه‌ای آن‌ها حذف کند.

چربی‌های مفید چه ارتباطی با سلامت پوست دارند؟

سد دفاعی پوست فقط از سلول‌ها تشکیل نشده است. لیپیدها نیز از اجزای مهم ساختار لایه خارجی پوست هستند و در حفظ عملکرد طبیعی سد پوستی و جلوگیری از اتلاف بیش از حد آب نقش دارند.

اسیدهای چرب نیز بخشی از این ساختار و عملکرد هستند.

به همین دلیل تغذیه و مراقبت موضعی را نباید کاملاً جدا از یکدیگر در نظر گرفت. مرطوب‌کننده از بیرون به مراقبت از پوست کمک می‌کند، اما بدن نیز برای عملکرد طبیعی خود به دریافت کافی مواد مغذی نیاز دارد.

این به معنی آن نیست که خوردن یک مکمل می‌تواند جای مرطوب‌کننده، ضدآفتاب یا درمان مشکلات پوستی را بگیرد. مکمل غذایی و محصولات موضعی نقش‌های متفاوتی دارند.

رژیم‌های بسیار محدود و پوست

یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند تمام مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین کند، اما هرچه محدودیت‌های غذایی بیشتر شوند، توجه به کیفیت رژیم اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

برای مثال اگر فرد هم‌زمان مصرف ماهی، مغزها، دانه‌ها و بسیاری از منابع چربی را به‌شدت محدود کند، دریافت برخی اسیدهای چرب نیز ممکن است کاهش پیدا کند.

راه‌حل اول باید بررسی و اصلاح رژیم غذایی باشد.

ماهی‌های چرب، بذر کتان، گردو، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی مختلف از منابع غذایی اسیدهای چرب هستند و بسته به نوع رژیم می‌توان از آن‌ها استفاده کرد.

در شرایطی که دریافت غذایی کافی نیست، مکمل‌ها می‌توانند برای بعضی افراد مطرح شوند.

امگا ۳ چیست و چرا اهمیت دارد؟

امگا ۳ یک اسید چرب واحد نیست، بلکه خانواده‌ای از اسیدهای چرب است.

ALA، EPA و DHA از شناخته‌شده‌ترین اعضای این خانواده هستند.

ALA یک اسید چرب ضروری است و در منابع گیاهی مانند بذر کتان یافت می‌شود. EPA و DHA بیشتر با منابع دریایی مانند ماهی و روغن ماهی شناخته می‌شوند.

بدن قادر است مقداری از ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما این تبدیل محدود است. به همین دلیل منابع مستقیم EPA و DHA نیز در تغذیه مورد توجه قرار می‌گیرند.

امگا ۶ را نباید دشمن رژیم غذایی دانست

گاهی در فضای مجازی تمام امگا ۶ به‌عنوان چربی مضر معرفی می‌شود؛ در حالی که چنین تعمیمی صحیح نیست.

لینولئیک اسید از خانواده امگا ۶ یک اسید چرب ضروری است.

این اسید چرب در مواد غذایی مختلف از جمله بعضی روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌ها وجود دارد.

بنابراین هدف یک رژیم غذایی سالم، حذف کامل امگا ۶ نیست؛ بلکه داشتن الگوی غذایی متعادل و دریافت چربی از منابع مناسب است.

امگا ۹ چه تفاوتی دارد؟

برخلاف اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و ۶، امگا ۹ ضروری محسوب نمی‌شود؛ زیرا بدن قادر به ساخت آن است.

اولئیک اسید یکی از شناخته‌شده‌ترین اسیدهای چرب امگا ۹ است و روغن زیتون یکی از منابع غذایی معروف آن محسوب می‌شود.

بنابراین وقتی روی یک مکمل عبارت Omega 3-6-9 نوشته شده، باید بدانیم این سه گروه دقیقاً ویژگی تغذیه‌ای یکسانی ندارند.

امگا ۳ ۶ ۹ مای ویتامینز برای رژیم‌های محدود

یکی از مکمل‌هایی که چند منبع اسیدهای چرب را در یک محصول ترکیب کرده، [امگا ۳ ۶ ۹ مای ویتامینز] است.

Myvitamins در این مکمل از سه منبع روغنی استفاده کرده است:

هر سافت‌ژل حاوی ۴۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی، ۳۰۰ میلی‌گرم روغن بذر کتان و ۲۹۰ میلی‌گرم روغن آفتابگردان است.

ویتامین E نیز در فرمول محصول وجود دارد.

این ترکیب باعث شده منابع دریایی و گیاهی اسیدهای چرب در یک سافت‌ژل کنار یکدیگر قرار بگیرند.

روغن ماهی و امگا ۳

روغن ماهی یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع EPA و DHA است.

اگر فرد به‌طور منظم ماهی‌های چرب مصرف نمی‌کند، بررسی میزان دریافت امگا ۳ در رژیم غذایی او می‌تواند اهمیت بیشتری پیدا کند.

البته هنگام مقایسه مکمل‌های روغن ماهی، فقط مقدار کل Fish Oil را نباید معیار قرار داد. مقدار EPA و DHA اعلام‌شده محصول نیز معیار مهمی برای مقایسه مکمل‌های مختلف است.

روغن بذر کتان؛ منبع گیاهی ALA

یکی دیگر از اجزای مکمل مای ویتامینز روغن بذر کتان است.

بذر کتان به‌عنوان یکی از منابع گیاهی ALA شناخته می‌شود. ALA همان اسید چرب ضروری خانواده امگا ۳ است که بدن باید آن را از رژیم غذایی دریافت کند.

بنابراین در فرمول این محصول، امگا ۳ فقط از یک منبع تأمین نشده و روغن ماهی در کنار روغن بذر کتان قرار گرفته است.

آیا امگا باعث بهتر شدن پوست می‌شود؟

اسیدهای چرب ضروری برای عملکرد طبیعی بدن و پوست اهمیت دارند و کمبود اسیدهای چرب ضروری می‌تواند بر پوست اثر بگذارد. اما این موضوع به معنی آن نیست که مصرف یک مکمل امگا در هر فردی باعث درمان جوش، لک، چین‌وچروک یا خشکی پوست می‌شود.

اگر رژیم غذایی فرد از قبل نیاز او به اسیدهای چرب را به‌خوبی تأمین کند، مصرف بیشتر الزاماً پوست را بهتر نمی‌کند.

برای سلامت پوست باید مجموعه‌ای از عوامل را در نظر گرفت: تغذیه متعادل، دریافت پروتئین و ریزمغذی‌های کافی، خواب، محافظت در برابر نور خورشید و روتین مناسب مراقبت از پوست.

در رژیم لاغری مراقب کمبودهای تغذیه‌ای باشید

کاهش وزن سریع با محدودیت شدید غذایی ممکن است باعث شود دریافت پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی نباشد.

بنابراین هنگام رژیم گرفتن فقط عدد روی ترازو اهمیت ندارد.

اگر رژیم شما بسیار محدود است یا گروه‌های غذایی متعددی را حذف کرده‌اید، بهتر است برنامه غذایی از نظر تأمین مواد مغذی نیز بررسی شود.

مکمل امگا می‌تواند در شرایط مناسب بخشی از برنامه باشد، اما نمی‌تواند یک رژیم غذایی ضعیف را به رژیم کامل تبدیل کند.

روش مصرف امگا ۳ ۶ ۹ مای ویتامینز

طبق دستور مصرف مای ویتامینز، مقدار توصیه‌شده این محصول روزانه یک سافت‌ژل است و بهتر است همراه غذا مصرف شود.

بیشتر مصرف کردن مکمل الزاماً به معنی دریافت مزایای بیشتر نیست؛ بنابراین از مقدار توصیه‌شده روی بسته‌بندی تجاوز نکنید.

این مکمل حاوی روغن ماهی است و پوسته سافت‌ژل آن نیز ژلاتین گاوی دارد؛ بنابراین برای افراد گیاه‌خوار و وگان مناسب نیست.

افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند، دارو مصرف می‌کنند، باردار یا شیرده هستند یا داروهای مؤثر بر انعقاد خون مصرف می‌کنند، بهتر است پیش از شروع مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنند.

سلامت پوست از داخل و بیرون

برای داشتن پوست سالم نمی‌توان فقط به سرم و کرم متکی بود؛ همان‌طور که نمی‌توان انتظار داشت یک مکمل جای روتین مراقبت از پوست را بگیرد.

پوست برای عملکرد طبیعی خود به تغذیه مناسب نیاز دارد و اسیدهای چرب ضروری نیز بخشی از این نیاز تغذیه‌ای هستند.

اگر رژیم غذایی سخت یا محدودکننده دارید، بهتر است به جای حذف کامل چربی‌ها، منابع غذایی خود را بررسی کنید و مطمئن شوید نیاز بدن به اسیدهای چرب ضروری و سایر مواد مغذی تأمین می‌شود.

امگا 369 مای ویتامینز با ترکیب روغن ماهی، روغن بذر کتان و روغن آفتابگردان، یکی از مکمل‌های ترکیبی این گروه است که می‌توانید آن را ازدانیا شاپ با تضمین اصالت کالا تهیه کنید.

در نهایت، برای سلامت پوست در دوران رژیم غذایی، هدف نباید فقط کاهش کالری باشد. دریافت کافی پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی در کنار یک برنامه غذایی متعادل اهمیت دارد. رژیمی که به وزن هدف نزدیکتان کند اما مواد مغذی موردنیاز بدن را نادیده بگیرد، یک برنامه غذایی کامل محسوب نمی‌شود.